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カテゴリー別アーカイブ: 身体づくり

怪我の一番の予防

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こんにちは、なかの杜接骨院の荒川です。

 

皆さんは、運動やスポーツ前や終わった後のウォーミングアップやクールダウンをきちんと行っていますか?

怪我の予防のために一番重要なことです。

 
そもそも、ウォーミングアップ・クールダウンにはどの様な役割があるのか?

ウォーミングアップとは、「warm」「up」 という言葉からなっています。
warm・・・暖める

up・・・上げる
身体を暖める、体温を上げるという意味があります。

・スポーツする前に、軽い準備運動。
・物事を本格的に始める前にする軽いならし。

目的

→体温、筋温の上昇

→神経の促通

→柔軟性の向上

ウォーミングアップは心拍数の上昇、筋肉の温度をあげて神経系の回路伝達を良くする目的を持っています。

筋肉が温まることによって血液の流れも良くなり柔軟性が出てきます。

よって、運動のパフォーマンスが向上する効果が期待できるのです。

 

クールダウンはその言葉の通り「cool」「down」という言葉からなっています。

cool・・・冷ます

down・・・下げる

体の体温を運動前に戻すという意味があります。
目的

→運動前の体温に戻す

→疲労を溜めない

 

クールダウンの効果は主に2つあります。

1つ目は「疲労の軽減」です。

ほとんどのスポーツは全身に疲労がたまるわけではありません。

足や腕など部分的に使った場所に疲労がたまりやすくなります。

運動で使った部分には疲労を感じる原因となる「乳酸」がたくさん蓄積してしまうものです。

乳酸がたまればたまるほど疲労を感じて筋肉痛になってしまいます。

しかし、きちんとクールダウンをしておけば乳酸がたまりにくくなるので疲労も感じなくなるのです。

 

 

2つ目は「故障の予防効果」が期待できます。

疲労物質をすぐに取りのぞくことで次にスポーツをしたとき、故障する可能性を軽減してくれるのです。
それぞれを、運動前後で行うことで怪我をする事は大幅に減少します。

楽しく運動していくために行っていきましょう。
普段からの心がけひとつで体の調子が良い状態で運動や日常生活を送ることができます!

超回復って!?

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こんにちは、なかの杜接骨院の荒川です。

 

スポーツや運動、筋トレをやっている人なら一度は聞いたことがある『超回復』という言葉。本日はこの『超回復』について。

 

 

超回復とは?

「超回復」または「超回復理論」とは、トレーニング後に適切な栄養補給と休息をすることで次のトレーニング時に前回よりもパフォーマンスが上がる状態を指します。

 

筋トレで筋肉が大きくなったり筋力が上がる理由は

1. 筋トレで筋肉が破壊される

2. 筋肉が破壊される一時的に筋肉量や筋力が下がる

3. 休息によって回復すると前回の筋トレの時よりも筋肉量や筋力が増えるところまで身体が回復する

 

というメカニズムです。これが「超回復」です。もとの能力以上まで身体が回復するので「超」回復と呼ばれます。

 

逆に回復が十分でないと、どんどん筋肉量や筋力が下がってしまいます。これが「オーバートレーニング」です。

 

 

超回復の考え方

 

アメリカでは超回復の考え方を「筋グリコーゲン」が十分に筋肉中に補充されるまでの期間として捉える考え方が多いです。

 

つまり、筋肉がトレーニングでエネルギーを失ってから、エネルギーが補充されるまでは休み、そこでトレーニングをすることで筋力が成長する。

 

さらに、超回復に糖系のサプリメントやクレアチンが効果があるとされています。

 

超回復に必要な時間

 

それでは、超回復に必要な時間はどれぐらいなのでしょうか?

一般的には「24時間~48時間」と言われています。

 

 

これは間違ってはいませんが、もう少し正しく理解する必要があります。

 

厳密には部位によって異なる

そもそもの身体や食事の個人差、どんなトレーニングをしたのかなどによって条件は異なりますが、一般的に大きな筋肉ほど超回復に必要な時間は長く、小さな筋肉ほど超回復に必要な時間は短くなります。

 

腹筋・上腕二頭筋は24~48時間

腹筋や上腕二頭筋は比較的小さな筋肉なので早い人では24時間、普通の人でも48時間ぐらいで超回復が完了することが多いです。

 

大胸筋などは48~72時間

胸の筋肉である大胸筋などは比較的大きな筋肉なので短い人でも48時間、長ければ72時間ぐらいは超回復が必要となります。

 

広背筋・大腿四頭筋は72時間~

背中の筋肉である広背筋や足の太ももの筋肉である大腿四頭筋は大きな筋肉なので超回復に72時間以上かかる場合もあります。

 

 

超回復と筋肉痛

 

実は、筋肉痛のメカニズムはよく解明されていないのではっきりとした結論は出ていません。

 

しかし、少なくとも筋肉痛の間は超回復が完了していない可能性が高いので同じ部位の筋肉を鍛えるのはやめたほうがいいでしょう。

 

身体づくりの一環として、ただやみくもにトレーニングを行うのではなく、しっかりとした知識をもって効率の良いトレーニングを行うようにしましょう!