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筋肉痛

こんにちは、なかの杜接骨院の荒川です。

 

最近当院には、バスケやバレー、スポーツジムで筋トレをしたり、ゴルフや登山へ行き体を動かしたりと、運動が好きな女性の患者様が多く通院されるように感じます。

 

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登山帰りに当院へいらっしゃった際に、「筋肉痛です、先生!」という報告を一番最初にいただきました。

先日私も久しぶりにバスケットボールをした時に、全身筋肉痛になったのを思い出し、

良い運動をされてきたのだなと感心していると、

「これってどうしたら早く治りますか?」というご質問もいただきました。

 
そもそも、「筋肉痛」とは?
スポーツなどの激しい動きや普段使わない体の筋肉を使った後に感じられる、筋肉の痛みのことをいいますが、まだ医学的にも明確な理由が判明されていないといわれている症状でもあります。
現在わかっていることとしては、運動をしたことで傷がついた筋肉の組織を治そうと修復する過程で「炎症」が起き、それが痛みとして感じられるといわれています。

 
なぜ時間が経ってから感じられるのか? 

そもそも傷がついてしまう筋肉の組織自体には、痛みを感じる神経はないといわれています。

ですので、傷を治していく過程で炎症が広がり、その際に痛みを感じさせるような

「発痛物質」が筋肉の組織を包む「筋膜」へ届いたときに、やっと「痛み」として感じます。

その時差が、運動直後よりも時間が少し経ってから痛みを感じるようになっているのではないかと考えられているそうです。
早く筋肉痛を治す方法は? 

運動直後にアイシング をする

炎症をおさえてくれるので、激しい痛みを抑えることができます。

 

ぬるめのお湯にゆっくりつかる

血液の流れを良くしてくれ、筋肉の修復に必要な酸素や栄養素を届けやすくしてくれます。

 

ストレッチで体をほぐす

ゆっくり深呼吸をしながら筋肉の緊張をとることで、副交感神経の働きも整うため早く治そうという体の働きが起きるようになります。

 

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運動後のケアも大切ですが、運動前のウォーミングアップを怠ってしまうことでも筋肉痛へつながりやすくなっていますので、運動前後のケアが重要です!(^^)!

 

なかの杜接骨院では、ストレッチなどの詳しいやり方についても分かりやすくご紹介いたします!

 

これから運動を始めたいと思っている方でも、お気軽にご相談ください(^^)

超回復って!?

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こんにちは、なかの杜接骨院の荒川です。

 

スポーツや運動、筋トレをやっている人なら一度は聞いたことがある『超回復』という言葉。本日はこの『超回復』について。

 

 

超回復とは?

「超回復」または「超回復理論」とは、トレーニング後に適切な栄養補給と休息をすることで次のトレーニング時に前回よりもパフォーマンスが上がる状態を指します。

 

筋トレで筋肉が大きくなったり筋力が上がる理由は

1. 筋トレで筋肉が破壊される

2. 筋肉が破壊される一時的に筋肉量や筋力が下がる

3. 休息によって回復すると前回の筋トレの時よりも筋肉量や筋力が増えるところまで身体が回復する

 

というメカニズムです。これが「超回復」です。もとの能力以上まで身体が回復するので「超」回復と呼ばれます。

 

逆に回復が十分でないと、どんどん筋肉量や筋力が下がってしまいます。これが「オーバートレーニング」です。

 

 

超回復の考え方

 

アメリカでは超回復の考え方を「筋グリコーゲン」が十分に筋肉中に補充されるまでの期間として捉える考え方が多いです。

 

つまり、筋肉がトレーニングでエネルギーを失ってから、エネルギーが補充されるまでは休み、そこでトレーニングをすることで筋力が成長する。

 

さらに、超回復に糖系のサプリメントやクレアチンが効果があるとされています。

 

超回復に必要な時間

 

それでは、超回復に必要な時間はどれぐらいなのでしょうか?

一般的には「24時間~48時間」と言われています。

 

 

これは間違ってはいませんが、もう少し正しく理解する必要があります。

 

厳密には部位によって異なる

そもそもの身体や食事の個人差、どんなトレーニングをしたのかなどによって条件は異なりますが、一般的に大きな筋肉ほど超回復に必要な時間は長く、小さな筋肉ほど超回復に必要な時間は短くなります。

 

腹筋・上腕二頭筋は24~48時間

腹筋や上腕二頭筋は比較的小さな筋肉なので早い人では24時間、普通の人でも48時間ぐらいで超回復が完了することが多いです。

 

大胸筋などは48~72時間

胸の筋肉である大胸筋などは比較的大きな筋肉なので短い人でも48時間、長ければ72時間ぐらいは超回復が必要となります。

 

広背筋・大腿四頭筋は72時間~

背中の筋肉である広背筋や足の太ももの筋肉である大腿四頭筋は大きな筋肉なので超回復に72時間以上かかる場合もあります。

 

 

超回復と筋肉痛

 

実は、筋肉痛のメカニズムはよく解明されていないのではっきりとした結論は出ていません。

 

しかし、少なくとも筋肉痛の間は超回復が完了していない可能性が高いので同じ部位の筋肉を鍛えるのはやめたほうがいいでしょう。

 

身体づくりの一環として、ただやみくもにトレーニングを行うのではなく、しっかりとした知識をもって効率の良いトレーニングを行うようにしましょう!